Spanać
Spanać je bogat izvor biljnih vlakana na bazi omega-3 i folne kiseline, koje pomažu da se smanji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i osteoporoze.
Preporučena dnevna doza je 1 šolja svežeg spanaća ili 1/2 šolje kuvanog .
Zamene za spanać: kelj, kineski kupus, zelena salata.

Jogurt
Jogurt pomaže u jačanju imunog sistema i pomaže u zaštiti protiv raka.
Preporučena dnevna doza je 1 šolja jogurta.
Zamene za jogurt: kefir, soja jogurt

Paradajz
Istraživanja pokazuju da ishrana bogata likopenom može smanjiti rizik od upale bešike, pluća, prostate, kože, i raka stomaka, kao i smanjiti rizik od koronarne arterijske bolesti.
Preporučen dnevni unos je 22 g likopena što iznosi 8 čeri paradajza ili čašu soka od paradajza.
Zamene za paradajz: lubenica, crveni grejpfrut, japanska jabuka, papaja, guava.

Šargarepa
Šargarepa sadrži jedeinjenje karotenoid koji sprečava širenje kancera, ali i smanjuje rizik od astme i artritisa.
Preporučen dnevni unos 1/2 šolje.
Zamene za šargarepu: slatki krompir, bundeva, mango, žuta paprika babura.

Borovnice
Najbogatije su antioksidantima, mogu da spreče širenje raka, dijabetes i starenjem stvorene memorijske promene. Dobre su i za očuvanje kardiovaskularnog sistema jer sadrže vitamine A i C, a bogate su i vlaknima.
Preporučen dnevni unos je 1 šolja svežih borovnica, ili 1/2 šolje smrznutih ili sušenih borovnica.
Zamene za borovnice: akai bobice, grožđe, šljive, suvo grožđe, jagode.

Crni pasulj
Sve vrste pasulja su dobre za naše srce, ali niko ne može da poveća moć mozga kao crni pasulj. To je zato što je crni pasulj pun antocijana, antioksidanasa koji su pokazali poboljšanje funkcije mozga.
Preporučeni dnevni unos je 1/2 šolje, koja obezbeđuje 8 grama proteina i 7,5 grama vlakana.
Zamene za crni pasulj: grašak, sočivo, bob

Orasi
Orasi su bogatiji omega-3 masnim kiselinama od lososa, i sadrže više polifenola od crnog vina.
Preporučen dnevni unos je 1 do 7 oraha.
Zamene za orahe: bademi, kikiriki, pistaći, makadamija orasi, lešnici

Ovas
Ovas smanjuje rizik od srčanih oboljenja, bogat je ugljenim hidratima, a sadrži i 10 grama proteina po polovini porcije.
Zamene za ovas: Kinoa, semenke bundeve, divlji pirinač


Izvor: Stvar Ukusa